好心情-第16节
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下表（表6—1）是阿特用双栏法所写的家庭作业。在他学会用更现实的方式思考周围环境后，他不再把心智情感浪费在破坏性的想法上，开始能够把精力用在创造性的，目标导向的问题解决上。在确知自己所说的话惹人讨厌，伤害他人后，他开始采取步骤与病人一起修正自己的治疗模式，以便以后尽可能少犯类似错误。结果，通过向具体情景中学习，他的治疗技巧和心理成熟程度有了很大改进。这使他的自信心大增，并帮助他克服了对于不完美的恐惧。
简单地说，如果别人批评你，他们的评论或对或错。如果评论是错误的，事实上没有什么可烦恼的。花上一分钟时间，仔细想一想这一点！许多病人泪流满面、怒气冲冲或忧心重重地找到我，因为他们心爱的人批评了他们，而这些批评是不加思考、不够准确的。这种反应是毫无必要的。如果某个人以某种不合适的方式错误地批评了你，你为什么要心烦呢？这是别人的错，而不是你的错。为什么要让自己心烦呢？你认为别人都是完美的吗？换句话说，就算批评是对的，你仍然没有理由受打击。你并不期望完美。你只需要承认错误，采取力所能及的步骤改进就可以了。它听起来很简单（也确实很简单！），但是需要付出努力把这一洞见变成情感现实。
当然，或许你害怕批评，因为你觉得你需要别人的爱和赞同，你需要一种价值感和幸福感。这种观点的问题在于，你需要付出你所有精力来取悦别人，这样的话，你就没有多少精力来从事创造性的，富有成果的活动。矛盾的是，许多朋友会发现你是一个不够有趣，不够合意的朋友，而不是一个非常自信的朋友。
到目前为止，我所说的都是对上一章认知技巧的回顾。问题的症结在于，只有你自己的想法才会让你烦恼，如果你学会更现实地思考问题，你就不会那么烦恼。就在现在，马上写下当别人批评你时你头脑里通常会涌现的消极想法。然后弄清它们属于什么样的思想扭曲类型，并用更为客观的理性反应替代之。这将使你感到没有那么愤怒和受到威胁。
现在，我要教你一些与实践密切相关的简单的口头技巧。当别人攻击你时你会怎么说？你如何想办法应付这些困难局面，以提高你的掌控感和自信心？
步骤一 ——移情。当别人批评你或攻击你时，他（或她）的动机是要帮助你，或者是要伤害你。其批评或对或错，或者是介于二者之间。但是一上来就纠缠于这个问题是不明智的。相反，你应该问这个人一连串特殊的问题，以发现他或她到底是什么意思。在问问题时，要避免下判断或做反驳。要不断地问更多特别的东西。想法儿从批评者的角度去看待世界。如果这个人是非常模糊的，以贴标签的方式攻击你，那你就更详细地追问他或她，希望能够准确地指出这个人到底不喜欢你哪一点。这一最初的举动可以让你脱离批评，并能帮助你把攻击—辩护型的相互关系变成合作与相互尊重。
实践应用3。学会在批评的火力下反唇相讥（2）
我经常在治疗班上演示如何做到这一点，我和病人在一个想象的环境里扮演不同的角色，这样的话，我就可以模仿这一特殊的技巧。我将向你展示怎样进行角色扮演；这是一个改善情况的非常有用的技巧。在下面的对话中，我希望你能想象你是一个愤怒的批评者。你正说出一些你能想象到的非常有辩驳力的，让我感到非常烦恼的事情。你所说的话可以是真实的，可以是错误的，也可以部分真实部分错误。我将用移情法来回应你的每个攻击。
你（扮演一个愤怒的批评者的角色）：伯恩斯博士，你是狗屁。
戴维：我哪一点是狗屁？
你：你所说的和所做的一切都是狗屁。你感觉迟钝，自我中心，低级无能。
戴维：咱们说详细一点吧。我希望你能再具体一些。很显然，我肯定做了或说了一些让你感到难过的事情。我说的哪些听起来是感觉迟钝的呢？我做了什么给你一种我是以自我为中心的印象？我做了什么让你觉得我低级无能？
你：我打电话要换个约会时间，你听起来匆忙急躁，似乎你是一个大忙人，不屑于和我聊。
戴维：噢，我碰巧在电话里显得有些匆忙，对你不够关心。那我又做了什么让你感到恼怒呢？
你：你每次治疗结束总是匆匆忙忙赶我走——就好像这是一个用来赚钱的大生产线一样。
戴维：噢，你是觉得我在治疗期间一直反应迟钝。我或许已经给了你一种我更关心你的钱而不是更关心你的印象。我还做了什么呢？能不能想一想我还有其他什么地方做错了，或者还有什么事冒犯了你？
我所做的事情很简单。通过问你一些具体的问题，我已经把你完全拒绝我的可能性尽可能降低了。你——和我——开始意识到我们可以处理一些非常具体的问题。进一步我给你约定日期，想再听听你的看法，以便理解你所感受到的情况。这就分散了愤怒和敌意，在出现责备和争论的地方引进了一种问题解决型的方法。记住第一条规则——即便是你受到完全不公正的批评，也要通过问一些具体的问题以移情的方式对此做出反应。准确的弄清你所受到的批评的含义。如果这个人非常生气，他或她或许会给你贴上标签，甚至可能会用一些非常粗鲁的词语。不管怎样，你还是要多问一些东西。这些话意味着什么呢？为什么这个人称你为“狗屁”？你怎么冒犯了这个人？你做了什么？你什么时候做的？你是怎样经常这样做的？这个人不喜欢你什么？弄明白你的行为对他或她意味着什么。尽可能以批评你的人的眼光看待这个事件。这种方法经常会让一只咆哮的狮子安静下来，并且为更有意义的谈话打下基础。
步骤二 ——解除批评者的武装。如果有人在向你射击，你有三种选择：你可以站起来回击——这通常会导致战争和相互破坏；你可以逃跑或想法躲避子弹——这通常会让你受辱，并失去自尊；你也可以留在那里，手脚麻利的解除你对手的武装。我发现第三种解决办法到目前为止是最让人满意的。如果你没能把风吹向他人之帆，那你就不可能成为赢家，而你的对手通常也会觉得自己是一个赢家。
这一切是怎样完成的呢？很简单：不管批评你的人是对还是错，先要找到办法同意他或她的看法。先让我们来说明最简单的情况。让我们假定批评基本上是对的。在前一个例子中，你恼怒的指责我，有几次在电话里听起来匆匆忙忙，对你很冷淡，我或许会接着说：“你绝对是对的。你打电话时我确实比较匆忙，我可能确实显得有些不近人情。其他一些人也已经给我指出了这一点。我想强调的是，我并不是有意想伤害你的感情。你说我们在几次治疗期间我也显得有些匆忙，这也是对的。你或许能够想起来，那个治疗可以是你喜欢的任何时间长度，时间长短我们事先可以决定，这样的话，整个计划都可以得到适当的调整。或许你可以把治疗多安排15到30分钟，看一看这样做是否更舒服一些。”
现在假定攻击你的人对你做出了你感到不够公正或不够有效的批评。如果对你来说，这些指责都是不实际的，那么你又能改变什么呢？如果你觉得某个人所说的话完全是胡说，你又怎么能同意这个人的说法呢？很容易——你可以在原则上同意批评者的看法，或者你可以在这些陈述中发现一些真实的成分，或者你可以承认这个人的烦恼是可以理解的，因为这种情绪是基于他或她对整个情况的看法。我可以继续使用角色扮演法很好地说明这一点；你在攻击我，但是这一次你所说的事情基本上都是错误的。根据游戏规则，我必须（1）找到某种办法，同意你所说的话；（2）避免讽刺或辩护；（3）永远说真话。根据你的喜好，你的陈述可以是很奇怪的，也可以是很无情的，我保证我会坚持这些原则！我们开始吧！
你（继续扮演愤怒批评者的角色）：伯恩斯博士，你是狗屁。
戴维：有时我也这么觉得。我经常把事情搞的很糟。
你：这种认知治疗根本没他妈的什么好的！
戴维：它当然有许多有待改进的地方。
你：你也很愚蠢。
戴维：有许多人都比我要聪明。敢肯定我不是世界上最聪明的人。
你：你和你的病人并没有真感情。你的治疗方法很肤浅，不过是一些小花招。
戴维：我不总是像我希望的那样热情而又开放。我的有些方法在开始的时候确实看起来像是一些小花招。
你：你并不是一个真正的精神病医生。这本书纯粹是垃圾。你不值得信赖，也没有能力处理我的病情。
戴维：我很遗憾我没有能力这么做。这肯定会让你非常烦扰。你似乎觉得很难信任我，你确实也怀疑我们是否能够在一起有效的工作。你绝对是正确的——除非我们能够相互尊重，团结合作，否则的话，我们在一起的工作不可能成功。
这个时候（或不久！），愤怒的批评者总会泄气。因为我没有回敬他，而是找到了一条办法，赞成我对手的看法，这个人似乎很快用完了弹药，已经成功的被解除了武装。你或许认为这种赢法是通过避免战争得来的。当批评者开始冷静下来时，他或她就处理交流的最佳状态。
一旦我在办公室里把这前两个步骤向病人讲明后，我通常都会提议我们转换角色，给病人一个掌握这种方法的机会。我们不妨这么做一下。我会批评你攻击你，你来实践移情和法和解除武装法，不要管我的评价是准确的还是胡说的。为了让下面的这段对话成为更有效的一种练习，盖住对话中“你”的反应别看，先做出你自己的回答。然后看一看你的回答与我写出来的回答有多近。要记住，用移情法提问，并用解除武装法找到有效的方法来同意我的看法。
戴维（扮演愤怒批评者的角色）：你好像一点也没有好转。你好像不过是在寻求同情。
你（扮演受攻击的角色）：是什么给了你我不过是在寻求同情的印象？
戴维：在两个治疗期间，你没有做任何事情来帮助你自己。你只想每次来这里在这里抱怨。
你：的确，我还没有做你所建议的家庭作业。你觉得我在治疗期间不应该抱怨吗？
戴维：你想做什么就可以做什么。不过你得承认你毫不在乎。
你：你的意思是说你认为我不想好转，还是别的什么意思？
戴维： 你并不乖，你不过是一堆垃圾！
你：我已经有好多年这么认为了！你有什么让我感觉不同一些的建议？
戴维：我放弃。你赢了。
你：没错，我确实是赢了！
我强烈的建议你和朋友一起练习这种对话。角色扮演模式有助于你掌握必要的技巧，以备真实情况发生时所用。如果没有合适的人来一起做角色扮演，一个理想的选择是写下你所想象的在你和恶意的批评者之间所发生的对话，就和你已经读到的情况一样。在写下每个指责性的对话之后，运用移情法和解除武装法回答这个指责。开始的时候，做起来可能很困难，不过，我想你会很快熟悉怎么做。一旦你掌握了它，做起来就很容易了。
实践应用3。学会在批评的火力下反唇相讥（3）
你会注意到当你受到不公正指控时，你总有一种深层的、几乎是无可抗拒的倾向要为自己辩护。这正是最主要的错误！如果你向这种倾向屈服，你就会发现你对手的还击强度大增！每次当你为自己辩护时，你都会矛盾的在为对手的军械库增加子弹。比如说，假定你这次还是批评者，这次我会为我自己辩护，反驳你的荒谬指控。你会发现我们之间的互动很快会升级为全面的战争。
你（又扮演一个批评者的角色）：伯恩斯博士，你不关心你的病人。
戴维（以辩护的方式回应）：不是这样，这样说是不公平的。你并不知道你在说什么！我的病人都对我的辛勤工作表示尊敬。
你：那么，我就是不表示尊敬�
