好心情-第13节
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做法听起来很简单，但是却非常有效！
实践应用2。什么也不做主义：如何打败它（6）
TIC/TOC法。如果你总是拖拖拉拉不能及时去完成某一具体事情，那就请你记下你的想法过程。只要你用双栏法简单地写下你的这种想法，并且用更为积极的TOC情况，即任务导向型认知来代替TIC情况，即任务干扰型认知的话，那么这种消极想法就会威力顿失。表5…8就是这样的一些例子。当你记录你的TIC…TOC情况时，你要清楚地辨别出那么使你受挫的TIC中的扭曲情况。比如说，你或许会发现你最大的敌人就是要么一切要么全无的想法，或者是否定积极因素的想法，或者你有一种武断地做出消极预测的坏习惯。一旦你弄清大部分经常困扰你的思想扭曲类型，你就能够着手改掉这种扭曲了。你的因循拖延、浪费时间也会让位于积极而创造性的行动。
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表5…8 TIC…TOC法。在左边一栏里写下影响你积极的去做一件事情的想法。在右边一栏里指明你的扭曲类型，并且用更为客观的富有成效的态度来代替之。
TIC情况（任务干扰型认知）：
家庭主妇：我从来没有能够把垃圾箱清理干净。垃圾已经堆了好几年了。
银行职员：我的工作不怎么重要，也不怎么让人激动。
学生：写这篇论文毫无意义。这个主题非常枯燥。
秘书：我可能已经把这个文件打坏了，出了一大堆错。老板可能会呵斥我。
政治家：如果我输了这轮州长竞选，我会成为人们的笑料。
保险推销员：喊这家伙回来又有什么意思呢？他似乎不感兴趣。
害羞的单身年轻人：如果我主动去约一位漂亮的姑娘，她肯定会痛骂我，所以这样做又有什么意义呢？我还不如一直等着，等到某个姑娘明显看起来喜欢我，那样的话，我就不必冒险了。
作家：这一章应该写得更了不起一些，不过我觉得自己没有创造力了。
体育运动员：我不能约束自己，我缺乏自控能力，我永远也成不了材。
TOC情况（任务导向型认知）：
过于概括；要么一切要么全无思想。/多少做一点，有个开始。我没必要整天都在做这件事。
贬低积极因素。/这种工作对我来说感到有些枯燥，但是对于那些到银行来的人却很重要。当我不再抑郁时，这份工作就会显得充满乐趣。许多人都在做一些重复性的工作，但这并不会让他们变成不重要的人。或许我以后会做一些更激动人心的工作。
要么一切要么全无思想。/做一些例行性地工作，不必一定成为名篇。我可以从中学到一些东西，完成这篇论文会让我感觉更好。
预言家错误。/我不必打的很完美。我可以改正错误。如果他过多地指责我，我就可以劝解他，或者告诉他如果他多一份支持少一份要求的话我会做的更好。
预言家错误；贴标签。/在政治竞选中失败并不是一件让人感到耻辱的事情。许多人尊敬我，在一些重要问题上忠诚的支持我。不幸的是，最优秀的人常常不能胜利，不过我相信，早晚我会有出头之日。
测心术。/我并不知道这些情况。不妨试上一试。起码他让我再给他联系。总有人会感兴趣的，我得沙里淘金。即便有人回绝了我，我也会感到有成就。我要兜售一条策略，那就是平均五个拒绝我的人中要有一个成功，所以回绝我的人越多，对我就越有益！回绝的人越多卖出的就越多！
预言家错误；过于概括。/他们不可能都回绝我，尝试着去做没什么值得害羞的。我可以从拒绝中学到东西。我要开始实践提高我的风度，所以我要勇敢地往前冲！第一次高空俯冲是需要勇气的，但是我跳了也活下来了。我也可以这么做！
要么一切要么全无思想。/大不了多准备一些草稿，随后我可以不断修改。
贬低积极因素；要么一切要么全无思想。/我必须能够自控，因为我已经做的不错了。坚持工作一段，如果累了就退出来休息一下。
你还可以把这条原则应用到心灵想象和白日梦当中去，就像你在思想过程中运用这些原则一样。当你避免一项任务时，你或许总会下意识的想象它的消极面，想象它最具挫折性的一面。这就造成了不必要的紧张与焦虑，这种情况会影响你的表现，会增加你的恐惧，并会使它真的发生。
比如说，如果你需要在协会成员面前发言，你或许会在发言前好几周内都感到烦恼焦虑，因为在你心灵之眼里，你似乎已经看到你自己忘了自己应该说些什么，似乎看到自己正在奋力的回答听众提出的尖锐问题。到你真的发言时，你会引导你自己按照这种方式去行动，你显得非常紧张，结果证明演讲确实像你想象的那样糟糕！
如果你敢尝试的话，下边就是一种解决方法：每晚睡觉前花上10分钟时间想象你正在用一种积极的方法做演讲。你可以想象你显得很自信，你用一种很有效的方式组织材料，你很热情也很有自信地接受着听众的提问。你会吃惊地发现，这种简单的练习可以很有效的提高你对未来要做事情的感受。很显然，没有什么可以保证事情一定完全像你想象的那样发生，但是毫无疑问，你的期望和你的情绪会深远地影响到实际发生的事情。
碎步跟进。一种虽然简单但很有效的自我激励方法就是学会把任何既定的任务分解成一些很小的部分。这种方法旨在改变你在思考你所做的所有事情时自己首先就被吓倒的倾向。
假定你的工作包括参加一系列会议，但是由于你感到焦虑，抑郁，或者是在做白日梦，所以发现你很难集中精力。你之所以很难有效地集中精力，这是因为你在想：“我本来应该明白这些事情，但是我却不明白。糟了，真烦。我事实上本来应该马上去做爱，或者去钓鱼。”
这里介绍一种方法，告诉你怎么才可以打破抱怨，改变注意力不集中的情况，提高你集中注意力的能力：把事情分解成最小的组成部分！比如说，决定只去听上三分钟，然后花上一分钟有益的去做白日梦。在这个心灵假期度完之后，再去听上三分钟，在这简短的间隔中，不要让其他杂乱思想影响你。然后，再给自己一分钟的时间去做白日梦。
这种方法会让你更有效地集中注意力。允许你花上很短的时间去思考杂乱思想可以降低杂乱思想对你的干扰能力。毕竟，这些想法看起来都是很可笑的。把任务分解成可操作的单元，一种非常有效的方法就是通过限定时间来实现。弄清你专心做一件事情要花多长时间，在既定时间结束时就停下来，然后再去做一些更有意思的事情，不要去管前面的那件事情你是否完成。这个方法听起来似乎非常简单，但它用起来却出奇地有效。比如说，有位政治名人的妻子多年以来一直因为这位名人的成功荣耀的生活而生活在憎恨之中，她感到她的生活就是由照顾孩子，操持家务等一系列压迫人的负担构成的。因为她坚持认为，她从来没有觉得她有足够的时间去完成她那单调的家务活。生活就像一个单调的踏车。她被抑郁所压迫着，十多年来，一大堆著名的治疗师都没能成功的治疗她的抑郁症，她感到很难找到那把难以琢磨的个人幸福的钥匙。
在她向我的同事（阿罗·T·贝克）咨询了两次之后，她感到她的抑郁情绪很快有了缓解（他的治疗妙术从来都会让我感到吃惊）。他到底是怎么做的？这一点让我感到是一个神话。其实很简单。他只是提醒她说，她之所以抑郁，部分的是因为她没有追求一种对她来说很有意义的目标，因为她不相信她自己。她不愿意承认和面对自己害怕冒险这一事实，她责备自己缺乏对丈夫的指导，抱怨有一大堆做不完的家务活。
第一步是确定她感觉她每天应该花多长时间来做家务；即便是家里没收拾太好，她也不能花费更多的时间在这上边，然后，她就可以把一天中剩余的时间用来做她感兴趣的事情。她认为一天做一个小时的家务是合理的，然后她注册了一个研究生课程，通过这个课程她可以提高她的职业能力。这给了她一种自由感。就像施了魔术似的，她的抑郁症状连同她对丈夫的怨气一同消失了。
我并不想告诉你说，抑郁症通常都能这么轻易地得到了解决。即便是在上述例子中，这位病人或许也已经与抑郁症战斗了好几个回合了。她或许同时也会掉进同一个陷阱，老是想做更多的事情，老是责备别人，有一种受到打击的感觉。随后，她也不得不再用同样的办法来解决。重要的是——她已经发现了一种适合她的方法。
同样的方法或许也适合你。你愿意一下子咬一大口而不愿意舒服地细嚼吗？要敢于为自己所做的事情限定合适的时间！要有勇气从没有完成的工作中走出来！你或许会吃惊地体验到你的工作效率和情绪有了根本性的改进，你的因循拖延的习惯成了昔日往事。
没有强迫的激励。你的因循拖延的习惯的一个可能来源就是自我激励机制不适当。你或许潜意识里总是在用很多“应该”“本该”和“必须”来鞭策你自己，结果，你不再愿意往前迈动一步。你通过伤掉自己前进动力的方式打击了自己！阿尔伯特·艾丽丝博士把这种心灵陷阱称作“应该强迫症”。
要想法从你的词汇表里剔除掉那些强迫性词汇，重新塑造提醒自己做事的方法。你或许可以这样催促你早上起床：“起床会让我感觉舒服一些，尽管开头有点难。尽管我不是必须这么做，我这样做的话或许会感到很快乐。反过来说，如果我确实真正从休息和放松中收益了，我起床并很高兴自己能够起床，这种感觉或许会一样好！”如果你把应该变成希望，你就会用一种尊重的感觉对待你自己。这会产生一种自由选择的感觉，并会让人有一种自我尊严。你会发现，激励机制要比用鞭子干的更好，也更持久。问一问你自己：“我到底想做什么？哪种行为最符合我的利益？”我想你会发现，这种看待事物的方法会提高你的动力。
实践应用2。什么也不做主义：如何打败它（7）
如果你还有赖在床上忧伤的愿望，而且不知道起床是不是你真正希望做的，那你就不妨为第二天躺在床上列出一个优劣清单。比如说，有位会计在报税日到来之前一直完不成工作，他发现每天很难起床。他的客户开始抱怨他完不成工作，为了逃避这种尴尬情况，他在床上躺了好几个月，试图回避，他甚至连电话也不愿意接。许多客户与他解除了和约，他的生意开始失败。
他的错误在于他对自己说：“我知道我应该去工作，但是我不想去。我也没必要去！所以我也就不去！”事实上，“应该”这个词造成了一种幻象，似乎他起床的唯一理由就是要去取悦一大堆愤怒的，对他提出要求的客户。他拒绝这么做，这显得非常不快。当他列出了躺在床上的优劣清单以后，他自己这种行为的荒谬性就变得非常明显了（表5…9）。列完这个清单后，他意识到他起床是有利的，随后他更积极地从事他自己的工作，尽管在自己什么也不做的那段时间里，他少做了很多帐目，但他的情绪却很快改善了。
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表5…9
躺在床上的优点：
1。很安逸
2。不必做任何事情，也不必面对问题。
3。我可以睡觉，逃避。
躺在床上的缺点：
1。 尽管看起来很安逸，不久就会让人烦躁，痛苦。躺在床上闷闷不乐，一小时又一小时的批评自己，什么事也不做，事实上并不那么安逸。
2。 如果我起床，我不必一定要去做事，但是，或许会感觉好一些。如果我回避问题，问题不会走掉，它们只会变得更糟糕，而且我也没有设法解决问题的满足感。面对事情的短期不适或许要比躺在床上的惊恐更不容易让自己抑郁。
3。 我再也不能睡觉了，我已经在床上睡了将近16个小时了，我也确实不再需要睡觉了。如果我起床四处走动一下，我或许就不会那么困了，这要比像一个跛子一样躺在床上让胳臂腿烂掉要好。
解除武装法。如果你的家人�
