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第3节

脊美瑜伽(全文阅读) - lulu 吴宛竹 --第3节

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        摄入过多的油炸、酒精、咖啡因、白糖,却缺乏摄取蔬菜、水果、纤维素及水分的机会,又常有抽烟、不运动、服用止痛药、消炎药、肌肉松弛剂、不当使用软便剂等不良习惯,点点滴滴的因素加起来,便写下了一篇篇现代“便秘”英雄“可歌可泣”的奋战故事。 
            
        当胃中的胃酸将食物分解与吸收后,分解的食物便进入小肠,继续吸收剩余的养分,留下来的残渣接着进入大肠,在一边吸收水分、一边制造排泄物的同时,借助肌肉的收缩将排泄物送入直肠。倘若前半段过程已吸收过多的水分或大肠蠕动变慢,当粪便到达直肠时,大部分的水分都已被吸收完毕,那么粪便将会变得干燥、坚硬,“便秘”就由此而生。   
            
  
      第16节:瑜伽动作治疗便秘(1)           
      瑜伽动作治疗便秘       
        action 01       
        动作一肩立式       
        功效:01。促进下腹部的血液循环,改善胃、       
        肾脏、膀胱、肠道等器官的健康。       
        02。改善便秘。03。刺激甲状腺。04。强化腹部与背部。       
        小叮咛       
        01。颈部、腰部、脊椎及背部受伤者做此动作要特别小心。       
        02。经期避免做此动作。       
        03。腹部应往上用力撑起,双腿不要开张。       
        04。停留时,颈部不可移动,以免伤及颈椎。       
        身体力气不佳者可用椅子辅助。       
        01。 双腿屈膝,上半身躺卧在地板上,头摆正,       
        双手手肘撑地在身体两旁。                 
        02。 吸气,双腿及臀部往上蹬起,双手移到背       
        部,四只指头朝背部,大拇指朝前扶住上半身,双脚往上伸直。用手肘及肩膀力量撑地,移动手部、肩膀与背部,尽量让下巴靠近锁骨。             
            
            03。 稳住后慢慢将双脚往上伸直,眼睛往上看。       
        保持呼吸停留30秒至1分钟。吐气,从上背慢慢将背部放回地板,臀部最后回来。                                 
  
      第17节:瑜伽动作治疗便秘(2)           
        action 02       
        动作二弓式       
        功效:01。按摩腹部器官,改善消化系统及便秘现象。       
        02。令臀部结实,美化手臂、腿部与背部线条。       
        03。强健背部肌肉与脊椎弹性。04。改善含胸与驼背现象。       
        小叮咛       
        01。要收紧臀部及大腿的肌肉。       
        02。呼吸较浅为正常,请勿憋气。       
        03。双手握住脚踝时要伸直。       
        04。怀孕、背部受伤及经期者避免此一姿势。       
        01。 身体俯卧在地,额头贴地面,手心向下,       
        双腿并拢。双腿屈膝,手臂往后抓到脚踝。               
        02。 吸气,用背部、腹部力量将上半身与双脚   
      提起,胸口往前扩张,双手手肘伸直,脚踝往后施力,臀部微微夹紧,双腿往上延伸。保持呼吸10~20秒。               
        03。 吐气,上半身、双手、双腿慢慢回到地板,       
        头侧到一边,保持呼吸放松。                                
  
      第18节:耸肩                   
      耸肩       
        你是不是常常觉得每天下班时,两个肩膀耸得高高, 酸痛得几乎放不下来呢?又或者当你在做SPA舒压的时候, 服务人员常说, 
      你的脖子顺着到肩膀的肌肉肿得又紧、又硬、又痛而无法放松呢?“耸肩”不仅改变了肩颈自然曲线的美丽, 
      更是现代文明生活中最常见的姿势不良症候群之一,已深深影响到人们身体与心灵的健康。想要真正放松肩颈的肌肉群,除了放松心情, 不断提醒自己不要紧绷之外, 
      借助一些瑜伽动作也可以伸展这些肌肉群达到放松的效果, 不过, 如果你有严重耸肩而造成的疼痛问题, 必须寻求专业的脊骨神经医师, 
      了解问题的根源之后再做最佳的处理方式。   
      耸肩小档案       
        你有耸肩的不良习惯吗?试试“姿势性耸肩”DIY的检测方式。首先,站在镜子面前,先观察头部与下巴       
        的姿势,下巴应自然高于外侧锁骨至少10厘米,如果发现下巴与锁骨间的高度小于5厘米,且锁骨从脖子延伸下来是直立向外突出的,那你可能有头部前倾或姿势性耸肩的习惯,有时两者也可能同时发生。除了紧张与压力会让人产生不自觉的耸肩外,电脑键盘、屏幕、电脑椅之间的高低差,方向盘离座位太远或太高,包包太重或单肩背包包等,也都是引起耸肩的原因。当肌肉长期承受在压力之下,慢慢就会产生发炎和疲劳形成乳酸的堆积,因此很容易在肩颈处摸到一颗硬硬的激痛点(Trigger 
      point),产生肩颈与周边的疼痛,甚至还可能引发头痛。   
      解决耸肩的办法除了自我不断的提醒外,还要调整办公室里电脑与工作环境的配置。瑜伽与脊椎矫正皆可有效的缓解身体与心灵的压力,轻松自然的放下身体上的负担,更放下心灵的重担。 
                  
  
      第19节:瑜伽动作治疗耸肩(1)           
        瑜伽动作治疗耸肩       
        action 01       
        动作一背后祈祷式       
        功效:01。加强上背及上胸力气,让肩膀自然往下放松。02。美化上背线条。       
        小叮咛       
        01。力量从尾椎出发往上延展,       
        而不要把力量压在腰椎上。       
        02。如果双手不能完全合掌,可以手指头       
        轻碰,运用背部力气往上延展。       
        01。 跪坐,双手往旁延伸举起。吐气,双手往背后合掌,肩膀下压,手肘往外打开。               
        02。 吸气,胸口往斜上方延展,保持15次呼吸。                  
          03。 吸气,胸口再回中间。
      第20节:瑜伽动作治疗耸肩(2)           
      action 02       
        动作二反手拉        
        功效:01。扩展上胸肌肉及延展肩颈线条,改善耸肩毛病。       
        02。舒缓因耸肩而造成的肌肉僵硬现象。       
        小叮咛       
        01。慢慢感觉双脚踩地的力气。       
        02。对于柔韧性较不佳的人,       
        停留时可以略弯曲膝盖。       
        01。 双手叉腰,双脚往旁打开,双脚脚掌保持平行。               
        02。 吐气,双手于后方交叉相握。               
        03。 再吐气,身体往下延展,手往后拉,肩膀下压,保持10次呼吸。                           
    
      第21节:水蜜桃的秘密美臀                 
        水蜜桃的秘密美臀       
        梨状肌症候群       
        习惯久坐尤其是马铃薯族、跷脚族、麻将族与电脑族的朋友们要当心了,你是否有过坐得太久而感到臀部疼痛不已或痛到站不起来的经验呢?严重时,疼痛的感觉还可能从臀部顺着大腿后面一直延伸到小腿,甚至会怀疑自己是不是得了坐骨神经痛呢?结果经过检查后才知道,原来一切都是“梨状肌”搞的鬼。 
         
      而通常伴随而来的身材杀手就是臀部线条走样,因为臀大肌囤积了过多的脂肪,加上肌肉没有适度的延展,慢慢的西洋梨身形也因此而形成。所以,为了我们的身形及健康,在这个章节里将教大家如何延展你的梨状肌,美化自己的臀部。  
            
    
      第22节:瑜伽动作治疗梨状肌(1)           
        瑜伽动作治疗梨状肌       
        action 01       
        动作一 盘腿前弯式        
        功效:延展梨状肌及大腿外侧肌肉,美化肌肉线条及减轻坐骨神经疼痛。       
        小叮咛       
        停留时坐骨不离地,尽量往地板上沉,       
        背部尽量往前延展。       
        柔软度不佳者可以把       
        双手放在长枕上以避免胯骨受伤。       
        01。 双腿自然盘腿,尾椎下方垫一条毯子,双手放在膝盖上。               
        02。 吐气,身体往前延展,双手肘撑地。               
        03。 身体进一步往前延展,让额头碰地,保持呼吸,停留1~2分钟。                       
 
      第23节:瑜伽动作治疗梨状肌(2)           
        action 02       
        动作二        
        鸽子式       
        功效:延展梨状肌、大腿前侧肌肉群、背部肌肉群,       
        减轻腰酸背痛及坐骨神经痛。       
        小叮咛       
        01。弯曲腿的臀部必须确实着地。       
        02。伸直腿的膝盖可以弯曲,不过   
        记得从胯骨延展大腿肌肉群。       
        01。 左脚在前膝盖弯曲,左臀坐地,右脚往后       
        延展,双手微微推地,十指张开,背部往上延展。               
        02。 身体往下延展,手肘撑地,手掌向上。               
        03。吐气,从尾骨出发延展背部,让额头贴地,手掌向下,保持呼吸,停留1~2分钟后再换边。 


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