美军战地手册-身体素质训练-第3节
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训练阶段CONDITIONINGPHASE
Soldiersandunitsshouldbeencouragedtoprogressbeyondminimumrequirements。
应鼓励士兵和团队的训练进度超越最低要求。
为了达到理想的健身水平，当他们的力量和/或耐力增加时，士兵必须增加练习的数量和/或健身锻炼安排的强度。
为了改善心肺耐力，举例来说，他们必须增加跑步时间。他们应该从准备阶段开始并逐步增加跑步时间，从每周增加1或2分钟直到他们能持续跑步20到30分钟。到了这种程度，他们可以增加强度，直到他们达到理想的健身水平。他们需要至少每周锻炼3次并且每次锻炼安排之间不超过两天。
对于负重训练者来说，训练阶段通常在第三周开始。他们应该为每个选定的阻力练习做一组8…12次的重复数量。当他们进行任何一个练习可以做到12次以上的重复时，他们应增加那个练习5％的负重，以使他们再次只能做到8…12次的重复数量。在整个训练阶段持续进行这个过程。只要他们能通过每个练习只做一组，而得到继续进步并更加强壮时，就没有必要每个练习做一组以上的重复。当他们通过一组练习不能取得进展时，他们需要在那些进展缓慢的练习中增加一组重复。当训练进展时，他们可能要增加至3组重复以帮助促进力量和/或肌肉块的更多提升。
为了得到最大收益，军人在做的力量训练时，应该对于任何特定肌肉群进行每周3次锻炼安排，并且之间有48小时休息时间。周期性地变换针对特定肌肉或肌肉群的不同类型练习方式是有好处的。这增加了多样化，并确保力量能更好的发展。
当士兵的职能相关体能和所有个人力量有关的目标，和部队身体素质目标已经达到时，就是训练阶段结束时。
维持阶段MAINTENANCEPHASE
维护阶段用于保持训练阶段达到的高级别身体素质。这阶段的重点已不再是身体素质的提高。精心设计45到60分钟的健身锻炼安排（其中包括热身活动和放松活动），在适当的强度每周进行3次，这足够保持几乎所有相应级别的身体素质水平。这些锻炼安排给与士兵时间用于巩固他们的柔韧性，心肺功能，肌肉耐力和力量。但是为了达到和保持最高身体素质水平，可能需要更频繁的训练。应鼓励士兵和团队的训练进度超越最低要求。保持最佳的身体素质水平，应该成为每一个士兵生活方式的一部分，并贯彻到他的一生当中。
一个有效的训练计划将使用各种运动来发展肌肉耐力和力量，心肺功能和柔韧性，并达到良好的身体构成。它也应促进机体协调和基本身体技巧的发展。（参考第10章建立部队训练计划指导）
健身计划的类型TypesofFitnessPrograms
由于军队有太多不同职能单位的分类，各自需要不同的训练计划。因此，这里只讲解训练计划的大分类和基本原则。它们分类为团队，个人和特别的训练计划。
团队训练计划UNITPROGRAMS
团队训练计划必须针对团队职能来安排。一个团队可能需要多个不同类型的训练计划。有的单位，如步兵连，有大致相同类型的士兵和部队专业分类（MOSS；MilitaryOccupationalSpecialties）。另一方面，某些打击…服务支持单位（可以理解为后勤部队）有许多不同类型的士兵，各自都有独特的需求。指挥官按本章介绍的原则来设计自己部队的训练计划。体能训练教练（MFTs）知道如何帮助指挥员为他的单位/士兵制定计划。
部队组成中有男女不同性别时，指挥官还必须了解不同性别的生理差异。在附录A有相关内容汇总。虽然女人能够参与同男人一样的训练计划，但她们必须更加努力才能达到同一工作或运动的绝对标准。这也同样适用于身体素质不好的士兵与身体素质良好的士兵一起跑步训练的情况。
就跑步来说为了克服这个问题，例如，该部队可以按能力分组进行跑步训练，而不是整个部队一同进行训练。在某个能力分组的士兵将按分组的速度进行跑步训练，其速度是基于分组中每个士兵最近2英里跑成绩确定的。每个连队大小的单位分成3到6个组通常能足够满足需要。在每个组，每个士兵的心率，在他进行跑步训练时应该在他自己的训练心率（THR）以内。当跑步训练的强度不足以使一个或多个士兵达到他的训练心率（THR）时，这时，应该把这些士兵安排到更高级别的能力分组中。
按能力分组进行跑步训练比不分组能更有效地做到两方面：1）它可以让士兵达到其可达到的最高身体素质水平，以及2）更迅速地让不达标的士兵达到最低标准。
它也可以让士兵在军人身体素质测验（APFT）中成绩优秀，这反过来又有助于得到晋升职位。抑制身体素质良好士兵使他在缓慢的，团队跑步速度进行跑步训练（通常不到他在军人身体素质测验中2英里跑成绩的最低速度）这会伤害他的士气并违背了为挑战而训练的原则。
初次训练InitialEntryTraining（IET）
在基础训练（BT；basictraining）中的体能训练计划，使士兵的身体素质水平可以胜任他们所承担的任务。然而，该计划需要有良好的领导干部，以确保它是适当的，难度很大，而且具有挑战性的。
刚报到现役的受训人员有各种不同体能和能力。受训人员报告现役各级体能和能力。经过基础训练，他们能跨越准备阶段进入训练阶段。在第一个星期的训练中，重点是学习和发展身体素质的基础方面。身体素质训练强调循序渐进地改善整个身体。为了尽量减少运动伤害的风险，所有运动必须按正确的方式完成，并且训练强度必须以适当的进度逐渐增加。对于不能跟上部队或分组训练进度的士兵应该考虑专门安排训练计划。指挥官应该评估每个未能到达标准的学员，并给予他针对个人的特别辅助，以改善其不足之处。对待没有能力做好训练的士兵，不能用额外训练作为惩罚。
更多的体能训练（PT）不是必定更好。第11章介绍了如何制定初次训练（IET）期间的体能训练计划。
高级个人训练AdvancedIndividualTraining（AIT）
BytheendofAIT；soldiersmustmeetAPFTstandards。
结束高级个人训练（AIT）后，士兵必须达到军人身体素质测验（APFT）标准要求。
虽然高级个人训练（AIT）侧重于专业技能和部队专业分类（MOS）针对性的需求，但身体素质也必须自始至终重视。经过基础训练的大多数士兵已经完全准备好了进入到训练阶段。因此，高级个人训练（AIT）的重点应准备士兵，以满足初期分配职责的身体素质要求。（参见TRADOCReg350…6InitialEntryTraining（IET）PoliciesandAdministration。August1989第4章）
在部队训练期间进行散步，跑步，爬山等运动有助于身体素质，但仅仅这些是不够的。高级个人训练（AIT）中的体能训练需要持续不断的，定期，积极地进行着重于整个身体和针对所有身体素质因素的锻炼。
结束高级个人训练（AIT）后，士兵必须达到军人身体素质测验（APFT）标准要求。经过良好的训练安排和专项训练之后，所有高级个人训练（AIT）的毕业生应该能很容易证明他们拥有所需的身体素质水平。
编制及装备列表与分配和津贴列表现役部份TOEandTDAUnits–Activeponent
军队中有许多部队兵种类型，其任务往往需要不同的身体素质层次。TOE与TDA中的现役在编人员必须着重实现和保持其任务职能所需的身体素质水平。
该部队的身体素质标准可能会超过军队的最低要求。根据军队条例（AR350…15），部队的身体素质标准由该单位的指挥官根据任务要求建立。
编制及装备列表与分配和津贴列表—预备役部份TOEandTDAUnits–Reserveponent
对现役人员的要求同样适合于预备役人员（reserveponents；RCS）。然而，由于预备役部队的成员不能一致地定期参加集中的身体素质训练，预备役部队的体能训练计划必须把重点放在个人的身体素质训练责任和努力上。但是，指挥官仍然必须确保其部队的身体素质水平和个人身体素质训练计划得以维持。体能训练教练（MFTs）可以给予预备役指挥官和士兵提供宝贵的协助。
个人体能训练计划INDIVIDUALPROGRAMS
许多士兵被分配到的岗位是那些很少有机会参加部队集体体能训练计划的。例如有美国陆军部总部（HQDAHeadquarters；DepartmentoftheArmy），陆军一级司令部（MAmajorArmymand）人员，医院，服务学校教师和工作人员，招募人员，和（ROTCReserveOfficers’TrainingCorps）后备军官训练队。在这样的机构中，指挥官必须建立领导层氛围，能鼓励和激发士兵把自己的身体素质锻炼当作个人责任。对这些人员的身体素质要求和其他人是一样的。队长和每个士兵需要使用本手册中概述的基本原则和技术来帮助他们达到和保持高水平的身体素质。体能训练教练（MFTs）可以帮助设计个人体能训练计划。
特别体能训练计划SPECIALPROGRAMS
Theremustbeapositiveapproachtoallspecialfitnesstraining。
必须用积极的方式对待所有特别体能训练。
针对大多数士兵进行的日常体能训练计划可能并不适合所有的部队人员。其中一些人可能没有能力在最适合他们需要的强度或持续时间进行练习。
至少有三个群体的士兵可能需要特别体能训练计划。它们如下：
；那些没有达到军人身体素质测验（APFT）标准要求并没有医疗记录的士兵。
；那些根据AR600…9体重超标/脂肪超标的士兵。
；那些有长期或临时医疗记录的士兵。
领导人还必须特别考虑到40岁或以上士兵，他们刚报到且不能达到新单位的身体素质标准。
特别体能训练计划必须针对每个士兵的需要，并且应该被训练有素，知识渊博的领导人制订和实施。这种训练应由部队统一集中进行，如果条件不许可，它至少应在同一时间进行。
必须用积极的方式对待所有特别体能训练。那些缺乏足够上肢力量做不到某一数量俯卧撑或没有足够耐力通不过2英里跑训练的士兵不应该被嘲笑。相反，他们的缺点应该评估，并且这方面信息将用于制定个人训练计划，以帮助他们补救其特定的缺点。连队规模大小的单位可能会有多达20名需要特别关注士兵。只有仔细的规划才能产生针对这些士兵的优良训练计划。
指挥官必须劝告士兵，并解释特别体能训练计划是按他们的最佳利益制定的。他们必须清楚知道体能训练达标要求是强制性的。接下来，他们应该与医务人员密切配合制定符合士兵身体能力限制的训练计划。然后，每个士兵应开始进行根据他情况制定的个人训练计划。
体能训练教练（MFTs）知道如何评估心肺功能耐力，肌肉力量和耐力，柔韧性和身体构成。他们也可以为单位的所有特殊人员制定全面的，量身定制的身体素质训练计划。
军人身体素质测验（APFT）未通过APFTFailures
尽管它不是陆军身体素质训练计划的核心，但军人身体素质测验（APFT）是评估每个士兵身体素质水平的主要手段。它被制定用于评估具体的肌肉群的耐力及心肺系统的工作能力。
整体身体素质达到合理水平的士兵应该很容易通过军人身体素质测验（APFT）。那些身体素质不合格的就无法通过。未通过军人身体素质测验（APFT）的士兵必须得到特别重视。领导人应分析其薄弱环节并设计能克服这些问题的训练计划。例如，如果这名士兵是超重，除了特别体能训练计划以外还应该包括营养和节食方面的建议。国防部手册DA350…22概述了几种方式来改善士兵在军人身体素质测验（APFT）中每项活动的表现。
当尝试改善军人身体素质测验（APFT）表现时，领导人必须确保士兵的训练量不超过能承受的负担而使体能训练变得适得其反。他们应该在他们的跑步训练中运用能力分组，除�
